Если вы испытываете беспорядочное чувство страха, когда садитесь в самолет, знайте, вы не одиноки. «Это страх, который особенно трудно преодолеть, потому что для этого нужны постоянные тренировки», — говорит Рейд Уилсон, доктор философии, психолог из города Chapel Hill. Он работал с American Airlines, чтобы разработать программу для тех, кто боится летать.

По его мнению, тренировки наиболее ценны перед самим полетом, так как большинство людей летают не достаточно часто. Вот почему врачи часто работают с пациентами, чтобы понять, чего именно они боятся, будь то страх высоты или замкнутых пространств, а потом нацеливать их внимание конкретно на эти проблемы.

Но что делать, если вы еще не избавились от этих проблем, а вас ждет перелет уже на следующей неделе? Мы попросили доктора Уилсона и других экспертов дать несколько советов.

1. Узнайте, как работают самолеты.

В соответствии с данными Национального совета безопасности США, шансы умереть в автокатастрофе составляют 1 к 112. Шансы умереть от «воздушных и космических транспортных происшествий», которые включают полет на самолете, составляют 1 к 8 357.
Проблема этой статистики, конечно, состоит в том, что она содержит цифру «один», говорит Том Банн, бывший пилот Pan Am, который сейчас является лицензированным терапевтом. Так что знание, как работает самолет и насколько он надежен, имеет огромную пользу.

2. Понять, что такое турбулентность.

Большинство самолетов выдерживают показатель турбулентности до 5G, и абсолютно все прекрасно себя чувствуют до нагрузок в 2,5G. При легкой турбулентности G-силы изменяются, как и в движущемся лифте, от 0,8 до 1,2G. Умеренная степень турбулентности — от 0,6 до 1,4G; тяжелая — от 0,4 до 1,6G.

Если вы хотите проверить силу турбулентности во время полета, загрузите приложение SOAR. Среди других инструментов оно имеет G-Force метр. В следующий раз, попав в зону турбулентности, вы можете воспользоваться G-Force метром, посмотреть сколько G она составляет и убедиться, что причин для беспокойства нет.

3. Тренируйте мозг.

Миндалевидное тело — эмоциональная часть мозга, реагирующая на стрессовые ситуации. Попробуйте сделать следующее упражнение, перед тем как лететь: попросите друга вместе с вами подняться на первую ступень лестницы; повернуться так, что оба видели пол, и обнимите друг друга руками. Теперь прыгайте вместе вниз на пол. Вы только что испытали ощущение свободного падения, именно то, чего вы боитесь, летя в самолете. В идеале, ваш мозг будет ассоциировать полет, хотя и в меньшей мере, с положительным опытом прыжка.

4. Фокусируйтесь на цели вашего путешествия.

Путешествия — это не просто нахождение в самолете в течении трех часов. Это предвкушение знакомства с новой культурой или встречи с любимым человеком. Поставьте фотографию места вашего назначения или любимого человека на экран смартфона. Обратите внимание на детали, в том числе лица, форму, свет, цвета и другие яркие особенности. Вспомните, как эти детали побудили вас совершить эту поездку и напоминайте себе о чем поездка.

«Фокусирование на основной цели вашей поездки ставит страх на задний план», — говорит Джонатан Брикер, доктор философии, член ассоциации, профессор психологии в Университете Вашингтона в Сиэтле.

5. Смиритесь с вашим беспокойством.

«Чем больше вы стараетесь не испытывать чувство беспокойства, тем больше шансов, что оно вернется», — говорит Брикер.
Таким образом, будьте открытым. Обратите внимание на ощущения в желудке и других частях тела. Пусть они приходят и уходят. Не судите своей беспокойство. Просто наблюдайте за ним.

«Теперь мысленно упакуйте его в воображаемую ручную кладь, которую можно хранить выше или ниже себя — идея в том, что «тревога со мной, но я ношу ее с собой и путешествую куда хочу», — говорит Брикер, который использует эту концепцию в рамках приема обязательной терапии, программы, целью которой является справиться с тревогой, а не бороться с ней.

6. Попробуйте расслабляющие упражнения.

Уилсон предлагает это дыхательное упражнение: наполните нижнюю часть своей дыхательной системы, затем верхнюю часть легких воздухом; расслабьте мышцы вашего лица, челюсти, плеч и живота и затем медленно выдохните. Обращайте внимание на звук вашего дыхания; Если волнение прерывает ваше внимание, наблюдайте как оно приходит и уходит, а затем вернитесь обратно к сосредоточению на дыхании.

Уилсон также предлагает «10-секундное сжатие»: сожмите подлокотники, в это время сокращайте свои верхние и нижние мышцы, желудок и ноги. Задержитесь на 10 секунд, а затем отпустите, как при нормальном дыхании и выдохните. Повторите. «Если вы сможете расслабить мышцы вашего тела, то беспокойство уменьшиться автоматически», — говорит Уилсон.

7. Избегайте алкоголя и кофе.

Что может быть хуже, чем чувство тревоги? Чувство обезвоживания, чувства тошноты, опьянения и тревоги. Кроме того, алкоголь является опорой вашему беспокойству, а не берет его под контроль. Если вам действительно необходимо химическое вмешательство, поговорите с врачом о получении соответствующего рецепта на лекарство, которое вы будете использовать перед посадкой или во время полета.

Хотя нет никакого научного доказательства того, что природные средства смогут помочь, не мешало бы попробовать успокаивающий травяной чай, а не кофе (который может усугубить нервозность).

8. Следите за уровнем окситоцина.

Окситоцин — это гормон, вырабатываемый во время грудного вскармливания, когда вы видите ребенка, животное или испытываете романтическое возбуждение. Банн отмечает, что когда ваше тело секретирует этот «гормон любви», с секрецией гормона стресса возникают проблемы. Так что попробуйте это в следующий раз, когда почувствуете беспокойство на борту: представляйте себе кормление ребенка, котенка на руках, или объятия с вашим партнером, в то время, как салон самолета это сцена. Поступая таким образом, вы стимулируете приток окситоцина в кровь, как противостояние кортизону. Такая практика перед полетом будет медленно подталкивать ваш мозг связывать теплые чувства и авиаперелеты.

9. Следите за временем полета.

Когда пилот объявит время полета, запишите его. Найдите карту в вашем журнале и нарисуйте линию между городом вылета и город прилета. Затем разделите линию на то количество отрезков, сколько часов составляет ваш полет. Настройте в телефоне напоминание, чтобы отмечать каждый час. Банн говорит: «В обществе анонимных алкоголиков, вам говорят взять один день за один час. Здесь вы можете взять один час за один день.